Vitamine D is een vitamine die een belangrijke rol speelt in onze algehele gezondheid. In deze blog vertel ik je waarom je vitamine D nodig hebt, hoe je vitamine D binnenkrijgt en of het nodig is
om extra van deze vitamine bij te slikken.

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een vetoplosbare vitamine. De vitamine komt in 2 vormen voor, namelijk cholecalciferol (D3) en ergocalciferol (D2).  Beiden worden gevormd door ultraviolette straling. De
vormen zijn beiden actief, echter heeft D3 een iets sterkere werking in het lichaam.

Waarom heb ik deze vitamine nodig? 

Vitamine D zorgt ervoor dat calcium en fosfor goed uit je voeding opgenomen kunnen worden. Zo draagt het bij aan groei en behoud van sterke botten en tanden. Op latere leeftijd is vitamine D
belangrijk om botontkalking zoveel mogelijk te beperken en zo het risico op osteoporose te verminderen. Daarnaast speelt vitamine D een rol bij celregulatie en celdeling. Het is belangrijk voor
een goede spierwerking en zorgt voor een goed werkend immuunsysteem. 

Waar haal ik vitamine D uit?

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Je lichaam kan de ultraviolette straling van de zon via de huid omzetten in vitamine D. Hoeveel de huid omzet, is afhankelijk van o.a. je
leeftijd, type van je huid en de hoeveelheid pigment in je huid. In de zomer kun je een buffer opbouwen voor in de winter. In de maanden oktober tot en met maart is het echter, ondanks de buffer
uit de zomer, lastig om aan voldoende vitamine D te komen. 

Vitamine D komt van nature voor in enkele voedingsmiddelen. Vitamine D3 komt uitsluitend voor in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong. Dit zijn vette vis (zalm, makreel, haring e.d.), vlees
en eieren. Daarnaast wordt vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak-en braadproducten. In verrijkte voedingsmiddelen wordt zowel vitamine D2 als D3 gebruikt. 

Hoeveel heb ik dagelijks nodig?

De dagelijks aanbevolen hoeveelheid voor vitamine D is 10 microgram. 

Wanneer moet ik extra vitamine D slikken?

In Nederland kennen we (met name in de wintermaanden) vrij weinig zonuren. Kom je sowieso al weinig buiten en eet je geen vette vis of gebruik je geen halvarine en/of (vloeibare) margarine? Dan
krijg je hoogswaarschijnlijk te weinig vitamine D binnen.

Enkele groepen wordt per definitie aangeraden om vitamine D bij te slikken. Dit zijn jonge kinderen (risico verstoorde botopbouw verminderen), ouderen boven de 70 (risico osteoporose verminderen)
en zwangeren (risico op kind met te laag gewicht verminderen). Daarnaast is suppletie aan te raden als je een donkere huidskleur hebt of wanneer je je huid bedekt. Zie onderstaande tabel voor de
aanbevolen suppletie.

Kanttekening

Bovenstaande richtlijnen zijn bedoeld voor specifieke risicogroepen en gaan uit van een minimum om tekorten te voorkomen. In mijn ogen is het echter belangrijk om te focussen op een optimale
inname. 

Weet je van jezelf dat je weinig buiten komt, geen vis eet of erg veel sport? Dan zou ik je adviseren om vitamine D bij te slikken, ongeacht of je in bovengenoemde risicogroepen valt of niet.
Neem in ieder geval in de wintermaanden een supplement van 10-20 microgram, dan weet je zeker dat je goed zit.

Hoe kies ik een goed supplement?

Het belangrijkste: duur is niet per se beter. Huismerk-vitamine D werkt net zo goed als vitamine D uit een biologisch duurzaam potje van de natuurwinkel. Kies wel bij voorkeur voor een supplement
met D3, omdat dit een actievere vorm is dan D2. Afhankelijk van wat je zelf prettig vindt, kun je kiezen voor capsules, tabletten of druppels. Check de verpakking even op de hoeveelheid in
microgrammen. Dit wordt ook wel aangegeven met mcg of ųg.

Kan ik ook teveel binnenkrijgen?

Een te hoge inname komt niet snel voor. Als dit gebeurt, is het door een veel te hoge inname aan suppletie.  Zeer hoge doseringen vitamine D zorgen voor een te hoog calciumgehalte, wat op
lange termijn kan leiden tot kalkafzettingen in het lichaam. De aanvaardbare bovengrens voor vitamine D is 100 microgram voor volwassenen. Voor kinderen tot 10 jaar is dit 50 microgram, voor
kinderen tot 1 jaar 25 microgram.

Conclusie

Vitamine D speelt een belangrijke rol in onze gezondheid. Voorkom een tekort door dagelijks tussen 11:00 en 15:00 een half uur naar buiten te gaan en voldoende vitamine D-rijke voedingsmiddelen
te eten. Weten hoeveel vitamine D jij via je voeding binnenkrijgt? Laat jouw voeding eens berekenen door een diëtist en je krijgt hier meer duidelijkheid over. Wil je het zekere voor het onzekere
nemen? Slik dan in ieder geval in de wintermaanden een supplement van 10-20 microgram per dag.